如何提高自己的弹跳能力 围绕弹跳能力的核心训练方法

弹跳能力是不少篮球爱好者必备的能力，但是弹跳能力往往不是天生的，在后天的训练中，弹跳力也能获得加强和锻炼。那么有哪些方法能够提升个人的弹跳能力呢？感兴趣的小伙伴们来看看吧！

首先，小编需要告诉大家的是，超神的弹跳无疑是两个条件决定的，天赋和训练

天赋是基因已经决定定型的了

那么我们能做的就是刻苦训练

核心稳定

提到核心，小伙伴们可能冒出来的词就是“平板支撑”“卷腹”

所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域

小编这里有两个基础动作来训练核心稳定

推荐训练1，死虫：

准备姿势躺在地面上（泡沫轴和Bosu球上都行，注意脊柱要和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴）收下颌，收腹，四肢放在地上保持平衡，核心收紧，做骨盆后倾动作（让你的腰椎紧贴地面），在核心稳定的基础上，对侧的手和脚往后缓慢延伸，尽量达到水平状态，再缓慢放回

推荐训练2，平板支撑

这个动作对核心稳定性的训练效果好，需要注意的是，要保持身体一条直线，不要翘臀，核心要收紧

进阶动作：加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上

力量与爆发

力量与爆发力两者在弹跳训练中可谓是密不可分，

通俗的说，力量决定了你能跳多高，是爆发力的地基

爆发力则决定了你弹跳加速的能力，与弹跳的高度直接相关

I.爆发力

爆发力P=力F*速度V

一般爆发力的训练分为两种：

1.通过爆发的增强式训练来增强爆发力

2.通过力量训练来增强爆发力

增强式的训练可以选择常见的跳箱：

跳箱的高度并不是越高越好

我们的目的是建立正确的动作模式，先通过膝盖弯曲和屈髋来达到预备姿势，然后利用臀大肌和大腿后侧腘绳肌的力量，爆发性地跳上箱，然后从箱子上走下来，减少对膝盖的冲击

进阶：可以使用两三个不同高度的跳箱连续进行，也可以负重哑铃或是杠铃进行跳箱

II.力量

力量方面就非常好理解了，就是发展基础肌力，最好的选择自然是深蹲硬拉这些王牌动作

深蹲无疑是最好的动作，没有之一

因为深蹲的动作模式从屈膝屈髋再到伸膝伸髋都跟弹跳非常类似，可以说是弹跳的功能性训练

双脚分立于杠铃下，与肩同宽，双手握距稍宽于肩，将杠铃放在颈后斜方肌上，挺胸抬头，保持背部挺直，下蹲时，膝关节的屈伸作为主导配合髋部屈伸，大腿蹲至与地面平行位置时，上身躯干要与小腿平行

深蹲之后，自然是硬拉

硬拉分为罗马尼亚硬拉，传统硬拉，直腿硬拉，屈腿硬拉，相扑硬拉

弹跳训练一般选择的是传统硬拉和直腿硬拉，这个动作需要非常好的后侧链的柔韧性，且动作较复杂，针对初级阶段的新手，小编会在之后专门讲深蹲和硬拉，内容较多

弹性和控制力

做好上面的两个部分之后，弹性和控制力都会得到较大的提升，但是我们依然需要做一些功能性训练

所谓功能性训练，就是与我们的目标动作（弹跳）比较类似的动作模式

弹性的训练可以说简单粗暴，连续弹跳即可，找到一个合适的高度（篮筐、篮板），连续弹跳摸高

或是利用开合跳这些连续弹跳的动作亦可

单腿动作更加有效：

I.保加利亚分腿蹲

分腿蹲既考验我们的核心能力也讲究控制力，同时可以增强单腿的能力，平衡两边的肌力不平衡

需要注意的是，前侧腿的膝盖不宜超过脚尖，上半身躯干需要尽量保持垂直地面，腰背挺直

II.单腿深蹲

这个动作相信尝试过的小伙伴们都知道，非常的难，对控制力要求极高，

一只脚踩在高处做会相对容易一些，蹲的注意点跟深蹲类似，只是对核心要求更高

最后我们还需要做一些跳跃性的练习来提高神经对肌肉的控制能力

I.立定跳远

II.极限高度的跳箱

III.摸高

结合以上所有的训练，小编这里有一个综合的训练计划

立定跳远 2组 3次 组间间歇2-3分钟

极限高度跳箱 2组 1次 组间间歇2-3分钟

摸高 2组 3次 组间间歇3分钟

普通跳箱 5组 5次 组间间歇3分钟（爆发力训练恢复较慢）

深蹲 5组 5次 肌力训练，组间休息2-3分钟

硬拉 3组 3次 肌力训练，组间休息2-3分钟

保加利亚分腿蹲 4组 10-12次/侧 组间休息60-90秒

单腿蹲 3组 12-15次/侧 组间休息60-90秒

死虫 10-15次/侧 4组 组间交替无休息

平板支撑 每组接近力竭 3组 组间休息60秒

组数都不多，次数基本也是5次以内，但是训练过爆发力的小伙伴都知道，组间间歇2-3分钟一点也不算长，弹跳训练更注重的是质，如果第二组的运动表现明显不如第一组，那就说明休息不到位

罗马不是一天建成的，希望小伙伴们可以坚持训练，一周两三次足够，小编相信天空才是你们的极限！